Četvrtak, 21 ožujka, 2024

Vježbe istezanja: Kako se dobro istegnuti ujutro i zašto je to važno?

Pitanje koje nas gotovo redovno muči je kako se dobro istegnuti? S obzirom na to da se i sami probudimo s bolovima u leđima, našli smo rješenje

Prirodna je sklonost beba, mačaka i pasa da se ispruže dugo nakon drijemanja – osim što su jako slatke, to čine jer ništa nije bolje od velikog rastezanja odmah kad se probudite. Bez obzira na to znači li to da se raširite po krevetu ili zapravo razvlačite prostirku za jogu kako biste napravili nekoliko poza, ranojutarnja bol i ukočenost znakovi su da biste mogli imati koristi od jutarnjeg istezanja.



Na kraju krajeva, samo ste ležali u krevetu osam sati zaredom, a spavanje u istom položaju cijelu noć glavni je uzrok ranojutarnjih bolova i ukočenih mišića – kao i te urođene želje za istezanjem. Istezanjem produžujete mišiće i smanjujete napetost u njima te aktivirate parasimpatički živčani sustav, koji također pomaže u smanjenju napetosti. 

Zamislite jutarnje istezanje kao ulje za vaše mišiće i zglobove. Lagano istezanje može uistinu pružiti ‘podmazivanje pokretom’. Donosimo popis svih prednosti ranojutarnjeg istezanja i nekoliko načina kako se najbolje istegnuti:

Photo by Jared Rice on Unsplash

Istezanje produžuje mišiće

U svojoj srži, istezanje produžuje mišiće kako bi se oslobodila napetost, poput one koja se nakuplja preko noći dok spavate. Također aktivira parasimpatički živčani sustav i oslobađa endorfine, zbog čega se istezanjem možete osjećati budnije, pozitivnije i spremnije za dan.

Istezanje također povećava protok krvi što probuđuje pospane udove, što može olakšati izlaženje iz kreveta. Ovo je sjajan način da osjetite osvježeno i pripremite svoje tijelo za sve aktivnosti koje ćete raditi tijekom dana. Također, zagrijavanje jutarnjim istezanjem može smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati mobilnost pa će vam i svakodnevni zadaci biti lakši.

Ako još niste uvjereni u ideju o jutarnjem istezanju, razmislite o svom držanju. Istezanje može pomoći u poboljšanju držanja jer produljuje i opušta vaše mišiće – nešto što je posebno važno ako namjeravate raditi za stolom. Dugo sjedenje pred ekranom uz napete mišiće samo će pogoršati stanje vašeg držanja. Ali kada nakon dobrog istezanja odete na posao, bit će manje vjerojatno da ćete se osjećati ukočeno ili upaljeno.

Naravno, koristi od istezanja možete imati u bilo koje doba dana. Istezanje nakon treninga može dobro djelovati na mišiće, a polagana, nježna istezanja navečer pomažu u opuštanju prije spavanja. Ali jutarnje istezanje je posebno važno ako trebate osloboditi napetost nakon spavanja, potaknuti cirkulaciju i osjećati se budnije.

Photo by Luis Santoyo on Unsplash

Vježbe istezanja – kako se dobro istegnuti

1/ Kobra

Iako će se svako istezanje cijelog tijela ujutro pružati ugodan osjećaj, veći je učinak ako ciljate mišiće koji se najviše ukoče i bole nakon spavanja, poput ruku, leđa i ramena. Kako bi sve to opustilo, preporučuje se izvođenje kobra položaja tako da legnete na trbuh, podmetnete ruke ispod ramena i podignete prsa s poda.

2/ Ruke u vis

Zatim istegnite gornji dio leđa tako da podignete ruke iznad glave, spojite prste i lagano zabacite glavu unatrag dok sežete prema gore. Ovo istezanje možete odraditi dok sjedite na rubu kreveta ili stojite.

3/ Raširite vrata

Pomoći će i neka dinamička istezanja. Za to iskoristite vrata i to tako da obje ruke stavite na okvir vrata, savijte ruke pod pravim kutom i nagnite se naprijed dok ne osjetite kako vam se prsa otvaraju.

4/ Kukovi ne lažu

Jutarnje istezanje dobro će doći i vašim kukovima. I oni se zatežu od cjelodnevnog sjedenja, a jednostavno istezanje osigurat će da se danima osjećate gipkije i opuštenije. Kvadriceps možete istegnuti stojeći na jednoj nozi ili sjedeći na tlu. Uzmite svoje stopalo i povucite nogu iza sebe.

Fotografije: Usplash

Pročitajte još...

Povezano

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime