Nedjelja, 26 rujna, 2021

Mala škola trčanja: Zagrijavanje i istezanje – važan element treninga

Zagrijavanje i istezanje su sastavni dio baš svakog treninga i nikako ga nemojte preskakati. Vaše tijelo će vam biti zahvalno, a i rezultati će pokazati da je to što radite ispravno

Svaki trening trčanja ili utrke trebaju početi s dobrim zagrijavanjem i završiti istezanjem. Upravo su ti elementi sastavni dio trčanja jer nas pripremaju za aktivnost koja slijedi, ali i za onu koja će tek doći nakon dan ili dva.

Svaki dobro osmišljeni trening trčanja sastoji se od sljedećih dijelova:

  • uvodni – zagrijavanje
  • pripremni – tehnika trčanja i vježbe jačanja muskulature
  • glavni – trening trčanja (u početku i hodanja)
  • završni – istezanje / smirivanje organizma

Cilj uvodnog dijela jest fizička i mentalna priprema za aktivnosti i napore koji slijede u glavnom dijelu treninga. Tijelo se zagrijava i tako postaje spremno za aktivnost čime drastično smanjujemo rizik od nastanaka ozljeda. Možemo reći da povećanje temperature mišića (i ukupne tjelesne temperature) dovodi do najvećih pozitivnih benefita zagrijavanja.

Pozitivni faktori zagrijavanja su:

  • povećanje brzine kontrakcije i relaksacije mišica
  • povećanje motoričke učinkovitosti
  • povećanje dopreme kisika do mišica
  • ubrzanje metaboličkih procesa

Kako bi u uvodnom dijelu treninga pripremili mišiće, ligament, tetive i kosti, za zagrijavanje se koriste vježbe razgibavanja (kruženja), vježbe dinamičke fleksibilnosti te rastrčavanja. To su osnovne vježbe koje možete naučiti u bilo kojoj školi trčanja ili možete sami pronaći na Internetu. Samo malo upozorenje – nisu sve vježbe dobre za zagrijavanje stoga dobro pripazite i raspitajte se jesu li odgovarajuće za početnike.

Dobro zagrijavanje olakšava trening i koncentraciju

Kada se dobro zagrijemo tijelo će biti spremno za trčanje, a time će i sama izvedba biti bolja. Koncentracija se povećava, a ekonomičnost trčanja je optimalna, osjećamo se odlično i trening odrađujemo s lakoćom. 

Cilj završnog dijela treninga je smirivanje organizma koje postižemo laganim i kratkotrajnim rastrčavanjem na kraju glavnog dijela treninga te vježbama statičkog istezanja.

Rastrčavanje i statičko istezanje

Rastrčavanjem i statičkim istezanjem vraćamo fiziološke funkcije organizma u normalno stanje snižavamo tjelesnu temperaturu te pomažemo mišićima pri oporavku i očuvanju njihove fleksibilnosti što je odlična strategija za prevenciju nastanka ozljeda kao baza i za kvalitetan sljedeći trening.

Sveprisutan je osjećaj zadovoljstva prilikom vježbi istezanja koje odrađujemo nakon treninga u što ćete se i sami uvjeriti. Važno je naglasiti kako vas ništa, ni u zagrijavanju ali ni kod istezanja, ne smije boljeti. Lagano zatezanje je prihvatljivo i pokazuje da radimo ispravno ali sve do granice boli, jer ako boli možemo se dodatno ozlijediti.

Zapamtite – zagrijavanje i istezanje su sastavni dio baš svakog treninga i nikako ga nemojte preskakati. Vaše tijelo će vam biti zahvalno, a i rezultati će pokazati da je to što radite ispravno.

________________________________________________________________________

Marko Bićanić glavni je trener škole trčanja Trčaona, kineziolog, ultramaratonac i osvajač brojnih odličja. Za Mixer.hr otkriva zašto je baš trčanje idealna rekreacija i što je sve potrebno za prvi korak u tenisicama.

Pročitajte još...

Mala škola trčanja: Što trebate znati prije nego odlučite početi trčati

Da bi u svijet rekreativnog trčanja ušli kvalitetno i tamo se dugo zadržali, potrebno je naučiti pravila. Možda mislite kako je to nepotrebno jer 'svi mi znamo trčati', ali svima su potrebni savjeti stručnih osoba ili starijih trkača koji će vam reći što je i zašto važno te na što obratiti posebnu pozornost!

Mala škola trčanja: Kakvu odjeću, obuću i druge dodatke odabrati za prvi trening?

Naoko nevažna stavka - odjeća i obuća - zaprvo je vrlo bitna jer može kod svakog treninga napraviti veliku razliku. Osim toga, posebno je važno odabrati prave tenisice za trčanje - kako vaša kralježnica i ostali ekstremiteti ne bi patili ili se, ne daj Bože, ozlijedili

Mala škola trčanja: Zašto se trčanju trebate vratili polako i postepeno

Najveća pogreška trkača koji se vraćaju nakon kraće ili duže pauze upravo je pretjerivanje u intenzitetu i ekstenzitetu treninga. U prijevodu - svi krenu predugo i prebrzo trčati poprilično precjenjujući svoje trenutne sposobnosti

Mala škola trčanja: Uz pravilno trčanje i opremu, važan je i trkački bonton!

Poput pravila ponašanja u svakodnevnom životu, postoje i osnovna pravila ponašanja prilikom trčanja na javnim površinama koja se nazivaju trkački bonton ili trkačka etika

Povezano

HangoverRun na najboljem Weekendu u godini

HangoveRun dio je i naše zajedničke kampanje #onostomepokrece, koja za cilj ima promociju kvalitetnog života i širenja poruke o tome kako moramo osvijestiti što nam je zaista važno u životu i maksimalno se tome posvetiti

Queen Fit: Zašto se žene tako brzo zaljube u (tajlandski) boks?

Upoznajte Q BOX - fitness inovaciju namjenjenu majkama, ženama i kraljicama koje su u deficitu s vremenom te u svakodnevnoj rutini i obavezama izgube sebe. Specifična metoda treniranja sastoji se od više sportskih disciplina: tajlandskog boksa, snage vlastitog tijela, aerobika i yoge

Kroz jogijsku tehniku kontole daha možete povećati – životnu energiju

Ako prana (životna energija) ne nalazi dovoljno prostora unutar tijela, to znači da je nešto 'napada' ili izbacuje van. Obično je riječ o toksinima u tijelu, nagomilanom otpadu i stresu zbog čega nam ova tehnika disanja pomaže u detoksikaciji tijela!

Ponestalo vam je motivacije? Uz ove trikove odradit ćete najbolji trening

Ako ste došli do osjećaj da se nikako ne uspijevate natjerati na trening ili ga doživljavate kao veliko opterećenje - uz ove male trikove opet se možete vratiti u trenutke kada ste s nestrpljenjem i oduševljenjem očekivali svaki novi trening! 

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime