Svaki trening trčanja ili utrke trebaju početi s dobrim zagrijavanjem i završiti istezanjem. Upravo su ti elementi sastavni dio trčanja jer nas pripremaju za aktivnost koja slijedi, ali i za onu koja će tek doći nakon dan ili dva.
Svaki dobro osmišljeni trening trčanja sastoji se od sljedećih dijelova:
- uvodni – zagrijavanje
- pripremni – tehnika trčanja i vježbe jačanja muskulature
- glavni – trening trčanja (u početku i hodanja)
- završni – istezanje / smirivanje organizma
Cilj uvodnog dijela jest fizička i mentalna priprema za aktivnosti i napore koji slijede u glavnom dijelu treninga. Tijelo se zagrijava i tako postaje spremno za aktivnost čime drastično smanjujemo rizik od nastanaka ozljeda. Možemo reći da povećanje temperature mišića (i ukupne tjelesne temperature) dovodi do najvećih pozitivnih benefita zagrijavanja.
Pozitivni faktori zagrijavanja su:
- povećanje brzine kontrakcije i relaksacije mišica
- povećanje motoričke učinkovitosti
- povećanje dopreme kisika do mišica
- ubrzanje metaboličkih procesa
Kako bi u uvodnom dijelu treninga pripremili mišiće, ligament, tetive i kosti, za zagrijavanje se koriste vježbe razgibavanja (kruženja), vježbe dinamičke fleksibilnosti te rastrčavanja. To su osnovne vježbe koje možete naučiti u bilo kojoj školi trčanja ili možete sami pronaći na Internetu. Samo malo upozorenje – nisu sve vježbe dobre za zagrijavanje stoga dobro pripazite i raspitajte se jesu li odgovarajuće za početnike.
Dobro zagrijavanje olakšava trening i koncentraciju
Kada se dobro zagrijemo tijelo će biti spremno za trčanje, a time će i sama izvedba biti bolja. Koncentracija se povećava, a ekonomičnost trčanja je optimalna, osjećamo se odlično i trening odrađujemo s lakoćom.
Cilj završnog dijela treninga je smirivanje organizma koje postižemo laganim i kratkotrajnim rastrčavanjem na kraju glavnog dijela treninga te vježbama statičkog istezanja.
Rastrčavanje i statičko istezanje
Rastrčavanjem i statičkim istezanjem vraćamo fiziološke funkcije organizma u normalno stanje snižavamo tjelesnu temperaturu te pomažemo mišićima pri oporavku i očuvanju njihove fleksibilnosti što je odlična strategija za prevenciju nastanka ozljeda kao baza i za kvalitetan sljedeći trening.
Sveprisutan je osjećaj zadovoljstva prilikom vježbi istezanja koje odrađujemo nakon treninga u što ćete se i sami uvjeriti. Važno je naglasiti kako vas ništa, ni u zagrijavanju ali ni kod istezanja, ne smije boljeti. Lagano zatezanje je prihvatljivo i pokazuje da radimo ispravno ali sve do granice boli, jer ako boli možemo se dodatno ozlijediti.
Zapamtite – zagrijavanje i istezanje su sastavni dio baš svakog treninga i nikako ga nemojte preskakati. Vaše tijelo će vam biti zahvalno, a i rezultati će pokazati da je to što radite ispravno.
________________________________________________________________________
Marko Bićanić glavni je trener škole trčanja Trčaona, kineziolog, ultramaratonac i osvajač brojnih odličja. Za Mixer.hr otkriva zašto je baš trčanje idealna rekreacija i što je sve potrebno za prvi korak u tenisicama.