Subota, 8 siječnja, 2022

Mala škola trčanja: Zašto se trčanju trebate vratili polako i postupno

Najveća pogreška trkača koji se vraćaju nakon kraće ili duže pauze upravo je pretjerivanje u intenzitetu i ekstenzitetu treninga. U prijevodu - svi krenu predugo i prebrzo trčati poprilično precjenjujući svoje trenutačne sposobnosti

Niste imali dovoljno vremena? Promijenile su se smjene na poslu, a ekipa s trčanja se raspala? Zaboljelo vas je koljeno pa ste prestali trčati? Sve su to uobičajeni razlozi za stanku, i to onu (pre)dugu, nakon koje se teško vratiti na stare staze i u stari tempo.

Najveća pogreška trkača koji se vraćaju nakon kraće ili duže pauze upravo je pretjerivanje u intenzitetu i ekstenzitetu treninga. U prijevodu – svi krenu predugo i prebrzo trčati poprilično precjenjujući svoje trenutne sposobnosti.

Princip postepenosti, progresivnosti i valovitosti

Ako niste trčali nekoliko mjeseci, ili čak godinama, jednostavno ne možete doći na trening i odraditi 10 kilometara u najbržem tempu. Zapravo, možda neki i mogu, ali ono što slijedi su velike upale, teška pretreniranost, ozljede te odustajanje od trčanja s novim ‘dobrim’ izgovorom. To je kao da probate skočiti s prve na desetu stepenicu i to bez da padnete. 

Glavna poanta principa postepenosti jest ići stepenicu po stepenicu, polako ali sigurno. Tako preveniramo padove i potencijalna odustajanja od trčanja. Na princip progresivnosti veže se i princip valovitosti što znači da ponekad nakon dvije stepenice gore, treba napraviti niski skip na istoj ili se čak vratiti jednu dolje pa tek onda nastaviti dalje po stepenicama. U trkačkom smislu to bi značilo da ne treba i ne smije svaki trening biti duži i brži od prethodnog, kao ni tjedna kilometraža. 

Trčanje ili bicikliranje? Ovih 30 pjesama motivirat će vas na – pokret!

Redovito dolaženje na trening višestruko povećava šanse za uspjeh

Treći princip, koji nismo spomenuli na samom početku, jest kontinuiranost odnosno redovitost. Ovo je sastavni dio formule uspjeha povratka trčanju i o njemu ovisi hoćete li uspjeti u povratku. Ako ste redoviti, bez obzira odradite li samo kraći trening s pauzama, šanse za uspjeh povećavaju se i to višestruko.

Prije nego obujete tenisice i odete na svoj prvi povratnički trening, predlažem da zajednički ponovimo što je sve potrebno kako bi se kvalitetno vratili u trčanje:

  1. Budite blagi prema sebi i svom tijelu i dajte mu dovoljno vremena da se prisjeti kako je to trčati.
  2. Postupno dozirajte treninge i povećavajte svoj tempo i metre/kilometre. Slobodno si dopustite i pauze za vrijeme treninga.
  3. Ako drugi dan imate jake upale mišića ili bolove to znači da ste pretjerali. Smanjite i tempo i dužinu i idite stepenicu po stepenicu s stankama. 
  4. Budite redoviti na treninzima jer za povratak je najvažnija kontinuiranost. 
  5. Svi danas imamo puno obaveza i sve manje vremena posvećujemo sebi. Uzmite sat vremena upravo za sebe i svoje zdravlje jer vratit će vam se višestruko, a vi ćete biti zadovoljniji ali i produktivniji na poslu.
  6. Najbolje je trenirati prema planu i programu trenera s iskustvom koji će vam pomoći savjetima ili vas voditi kroz cijeli proces. Tu vam jako puno mogu pomoći škole i klubovi trčanja.

Nikada nije kasno vratiti se trčanju. Ono će vas uvijek čekati, a na vama je samo da odlučite kako, kada i gdje. 

________________________________________________________________________

Marko Bićanić glavni je trener škole trčanja Trčaona, kineziolog, ultramaratonac i osvajač brojnih odličja. Za Mixer.hr otkriva zašto je baš trčanje idealna rekreacija i što je sve potrebno za prvi korak u tenisicama.

Pročitajte još...

Mala škola trčanja: Što trebate znati prije nego odlučite početi trčati

Da bi u svijet rekreativnog trčanja ušli kvalitetno i tamo se dugo zadržali, potrebno je naučiti pravila. Možda mislite kako je to nepotrebno jer 'svi mi znamo trčati', ali svima su potrebni savjeti stručnih osoba ili starijih trkača koji će vam reći što je i zašto važno te na što obratiti posebnu pozornost!

Mala škola trčanja: Kakvu odjeću, obuću i druge dodatke odabrati za prvi trening?

Naoko nevažna stavka - odjeća i obuća - zaprvo je vrlo bitna jer može kod svakog treninga napraviti veliku razliku. Osim toga, posebno je važno odabrati prave tenisice za trčanje - kako vaša kralježnica i ostali ekstremiteti ne bi patili ili se, ne daj Bože, ozlijedili

6 savjeta osobnog trenera kako hodanje pretvoriti u vrlo učinkovit trening

Osim brojnih fizičkih benefita, čak i kratki interval od 10 minuta brzog hodanja povećava našu mentalnu budnost, energiju i pozitivno raspoloženje - tri stvari koje su nam svima nedostajale u posljednjih nekoliko mjeseci jer smo se previše 'družili' s četiri zida svog doma

Nova godina, nova ja: Kako se riješiti nepotrebnih izlika i napokon početi redovito trenirati?

Bilo da je riječ o nedostatku vremena, bolovima u mišićima ili mamurluku, puno je razloga zbog kojih razmišljate o preskakanju još jednog treninga. Većina nije svjesna kako će se upravo zbog treninga kasnije osjećati još bolje

Povezano

Otkrivamo: Uz ovaj fitness program držat ćete se svojih novogodišnjih ciljeva cijelu godinu

'Promijeni se' je program fokusiran prije svega na – kako. Kako ne odustati kad se umorimo i kad nam dosadi, kako to raditi redovno i dosljedno, kako nastavljati kad zeznemo, kako raditi to kako treba, dovoljno dugo, disciplinirano i izvrsno

Nova godina, nova ja: Kako se riješiti nepotrebnih izlika i napokon početi redovito trenirati?

Bilo da je riječ o nedostatku vremena, bolovima u mišićima ili mamurluku, puno je razloga zbog kojih razmišljate o preskakanju još jednog treninga. Većina nije svjesna kako će se upravo zbog treninga kasnije osjećati još bolje

Najzabavnija utrka na svijetu: Više od 2000 sudionika trčalo za žene oboljele od raka

Utrka je omiljena brojnim trkačima, ali i humanitarcima jer osim što promovira fizičku aktivnost i brigu o zdravlju donosi i svoj plemeniti cilj. Ovogodišnja utrka poslala je značajnu poruku hrabrim ženama oboljelim od raka da nisu same i pružila im podršku u njihovoj životnoj borbi

Queen Fit: Prava istina i najčešće zablude o ravnom trbuhu

Ttrbušnjake imamo svi, čak i ako se ne vide ispod naslaga masnog tkiva - vježbom postaju čvršći i jači - i vidljiviji, naravno! Zato smo izdvojili nekoliko važnih koraka prema ljepšem i zdravijem abdomenu

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime