Niste imali dovoljno vremena? Promijenile su se smjene na poslu, a ekipa s trčanja se raspala? Zaboljelo vas je koljeno pa ste prestali trčati? Sve su to uobičajeni razlozi za stanku, i to onu (pre)dugu, nakon koje se teško vratiti na stare staze i u stari tempo.
Najveća pogreška trkača koji se vraćaju nakon kraće ili duže pauze upravo je pretjerivanje u intenzitetu i ekstenzitetu treninga. U prijevodu – svi krenu predugo i prebrzo trčati poprilično precjenjujući svoje trenutne sposobnosti.
Princip postepenosti, progresivnosti i valovitosti
Ako niste trčali nekoliko mjeseci, ili čak godinama, jednostavno ne možete doći na trening i odraditi 10 kilometara u najbržem tempu. Zapravo, možda neki i mogu, ali ono što slijedi su velike upale, teška pretreniranost, ozljede te odustajanje od trčanja s novim ‘dobrim’ izgovorom. To je kao da probate skočiti s prve na desetu stepenicu i to bez da padnete.
Glavna poanta principa postepenosti jest ići stepenicu po stepenicu, polako ali sigurno. Tako preveniramo padove i potencijalna odustajanja od trčanja. Na princip progresivnosti veže se i princip valovitosti što znači da ponekad nakon dvije stepenice gore, treba napraviti niski skip na istoj ili se čak vratiti jednu dolje pa tek onda nastaviti dalje po stepenicama. U trkačkom smislu to bi značilo da ne treba i ne smije svaki trening biti duži i brži od prethodnog, kao ni tjedna kilometraža.
Trčanje ili bicikliranje? Ovih 30 pjesama motivirat će vas na – pokret!
Redovito dolaženje na trening višestruko povećava šanse za uspjeh
Treći princip, koji nismo spomenuli na samom početku, jest kontinuiranost odnosno redovitost. Ovo je sastavni dio formule uspjeha povratka trčanju i o njemu ovisi hoćete li uspjeti u povratku. Ako ste redoviti, bez obzira odradite li samo kraći trening s pauzama, šanse za uspjeh povećavaju se i to višestruko.
Prije nego obujete tenisice i odete na svoj prvi povratnički trening, predlažem da zajednički ponovimo što je sve potrebno kako bi se kvalitetno vratili u trčanje:
- Budite blagi prema sebi i svom tijelu i dajte mu dovoljno vremena da se prisjeti kako je to trčati.
- Postupno dozirajte treninge i povećavajte svoj tempo i metre/kilometre. Slobodno si dopustite i pauze za vrijeme treninga.
- Ako drugi dan imate jake upale mišića ili bolove to znači da ste pretjerali. Smanjite i tempo i dužinu i idite stepenicu po stepenicu s stankama.
- Budite redoviti na treninzima jer za povratak je najvažnija kontinuiranost.
- Svi danas imamo puno obaveza i sve manje vremena posvećujemo sebi. Uzmite sat vremena upravo za sebe i svoje zdravlje jer vratit će vam se višestruko, a vi ćete biti zadovoljniji ali i produktivniji na poslu.
- Najbolje je trenirati prema planu i programu trenera s iskustvom koji će vam pomoći savjetima ili vas voditi kroz cijeli proces. Tu vam jako puno mogu pomoći škole i klubovi trčanja.
Nikada nije kasno vratiti se trčanju. Ono će vas uvijek čekati, a na vama je samo da odlučite kako, kada i gdje.
________________________________________________________________________
Marko Bićanić glavni je trener škole trčanja Trčaona, kineziolog, ultramaratonac i osvajač brojnih odličja. Za Mixer.hr otkriva zašto je baš trčanje idealna rekreacija i što je sve potrebno za prvi korak u tenisicama.