Nedjelja, 26 rujna, 2021

Mala škola trčanja: Zašto se trčanju trebate vratili polako i postepeno

Najveća pogreška trkača koji se vraćaju nakon kraće ili duže pauze upravo je pretjerivanje u intenzitetu i ekstenzitetu treninga. U prijevodu - svi krenu predugo i prebrzo trčati poprilično precjenjujući svoje trenutne sposobnosti

Niste imali dovoljno vremena? Promijenile su se smjene na poslu, a ekipa s trčanja se raspala? Zaboljelo vas je koljeno pa ste prestali trčati? Sve su to uobičajeni razlozi za pauzu, i to onu (pre)dugu, nakon koje se teško vratiti na stare staze i u stari tempo.

Najveća pogreška trkača koji se vraćaju nakon kraće ili duže pauze upravo je pretjerivanje u intenzitetu i ekstenzitetu treninga. U prijevodu – svi krenu predugo i prebrzo trčati poprilično precjenjujući svoje trenutne sposobnosti.

Princip postepenosti, progresivnosti i valovitosti

Ako niste trčali nekoliko mjeseci, ili čak godinama, jednostavno ne možete doći na trening i odraditi 10 kilometara u najbržem tempu. Zapravo, možda neki i mogu, ali ono što slijedi su velike upale, teška pretreniranost, ozljede te odustajanje od trčanja s novim ‘dobrim’ izgovorom. To je kao da probate skočiti s prve na desetu stepenicu i to bez da padnete. 

Glavna poanta principa postepenosti jest ići stepenicu po stepenicu, polako ali sigurno. Tako preveniramo padove i potencijalna odustajanja od trčanja. Na princip progresivnosti veže se i princip valovitosti što znači da ponekad nakon dvije stepenice gore, treba napraviti niski skip na istoj ili se čak vratiti jednu dolje pa tek onda nastaviti dalje po stepenicama. U trkačkom smislu to bi značilo da ne treba i ne smije svaki trening biti duži i brži od prethodnog, kao ni tjedna kilometraža. 

Trčanje ili bicikliranje? Ovih 30 pjesama motivirat će vas na – pokret!

Redovito dolaženje na trening višestruko povećava šanse za uspjeh

Treći princip, koji nismo spomenuli na samom početku, jest kontinuiranost odnosno redovitost. Ovo je sastavni dio formule uspjeha povratka trčanju i o njemu ovisi hoćete li uspjeti u povratku. Ako ste redoviti, bez obzira odradite li samo kraći trening s pauzama, šanse za uspjeh povećavaju se i to višestruko.

Prije nego obujete tenisice i odete na svoj prvi povratnički trening, predlažem da zajednički ponovimo što je sve potrebno kako bi se kvalitetno vratili u trčanje:

  1. Budite blagi prema sebi i svom tijelu i dajte mu dovoljno vremena da se prisjeti kako je to trčati.
  2. Postepeno dozirajte treninge i povećavajte svoj tempo i metre/kilometre. Slobodno si dopustite i pauze za vrijeme treninga.
  3. Ako drugi dan imate jake upale mišića ili bolove to znači da ste pretjerali. Smanjite i tempo i dužinu i idite stepenicu po stepenicu s pauzama. 
  4. Budite redoviti na treninzima jer za povratak je najvažnija kontinuiranost. 
  5. Svi danas imamo puno obaveza i sve manje vremena posvećujemo sebi. Uzmite sat vremena upravo za sebe i svoje zdravlje jer vratit će vam se višestruko, a vi ćete biti zadovoljniji ali i produktivniji na poslu.
  6. Najbolje je trenirati prema planu i programu trenera s iskustvom koji će vam pomoći savjetima ili vas voditi kroz cijeli proces. Tu vam jako puno mogu pomoći škole i klubovi trčanja.

Nikada nije kasno vratiti se trčanju. Ono će vas uvijek čekati, a na vama je samo da odlučite kako, kada i gdje. 

________________________________________________________________________

Marko Bićanić glavni je trener škole trčanja Trčaona, kineziolog, ultramaratonac i osvajač brojnih odličja. Za Mixer.hr otkriva zašto je baš trčanje idealna rekreacija i što je sve potrebno za prvi korak u tenisicama.

Pročitajte još...

Mala škola trčanja: Što trebate znati prije nego odlučite početi trčati

Da bi u svijet rekreativnog trčanja ušli kvalitetno i tamo se dugo zadržali, potrebno je naučiti pravila. Možda mislite kako je to nepotrebno jer 'svi mi znamo trčati', ali svima su potrebni savjeti stručnih osoba ili starijih trkača koji će vam reći što je i zašto važno te na što obratiti posebnu pozornost!

Mala škola trčanja: Kakvu odjeću, obuću i druge dodatke odabrati za prvi trening?

Naoko nevažna stavka - odjeća i obuća - zaprvo je vrlo bitna jer može kod svakog treninga napraviti veliku razliku. Osim toga, posebno je važno odabrati prave tenisice za trčanje - kako vaša kralježnica i ostali ekstremiteti ne bi patili ili se, ne daj Bože, ozlijedili

6 savjeta osobnog trenera kako hodanje pretvoriti u vrlo učinkovit trening

Osim brojnih fizičkih benefita, čak i kratki interval od 10 minuta brzog hodanja povećava našu mentalnu budnost, energiju i pozitivno raspoloženje - tri stvari koje su nam svima nedostajale u posljednjih nekoliko mjeseci jer smo se previše 'družili' s četiri zida svog doma

Kako se riješiti nepotrebnih izlika i napokon početi redovito trenirati?

Bilo da je riječ o nedostatku vremena, bolovima u mišićima ili mamurluku, puno je razloga zbog kojih razmišljate o preskakanju još jednog treninga. Većina nije svjesna kako će se upravo zbog treninga kasnije osjećati još bolje

Povezano

HangoverRun na najboljem Weekendu u godini

HangoveRun dio je i naše zajedničke kampanje #onostomepokrece, koja za cilj ima promociju kvalitetnog života i širenja poruke o tome kako moramo osvijestiti što nam je zaista važno u životu i maksimalno se tome posvetiti

Queen Fit: Zašto se žene tako brzo zaljube u (tajlandski) boks?

Upoznajte Q BOX - fitness inovaciju namjenjenu majkama, ženama i kraljicama koje su u deficitu s vremenom te u svakodnevnoj rutini i obavezama izgube sebe. Specifična metoda treniranja sastoji se od više sportskih disciplina: tajlandskog boksa, snage vlastitog tijela, aerobika i yoge

Kroz jogijsku tehniku kontole daha možete povećati – životnu energiju

Ako prana (životna energija) ne nalazi dovoljno prostora unutar tijela, to znači da je nešto 'napada' ili izbacuje van. Obično je riječ o toksinima u tijelu, nagomilanom otpadu i stresu zbog čega nam ova tehnika disanja pomaže u detoksikaciji tijela!

Ponestalo vam je motivacije? Uz ove trikove odradit ćete najbolji trening

Ako ste došli do osjećaj da se nikako ne uspijevate natjerati na trening ili ga doživljavate kao veliko opterećenje - uz ove male trikove opet se možete vratiti u trenutke kada ste s nestrpljenjem i oduševljenjem očekivali svaki novi trening! 

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime