Četvrtak, 18 kolovoza, 2022

Mala škola trčanja: Zašto se trčanju trebate vratili polako i postupno

Najveća pogreška trkača koji se vraćaju nakon kraće ili duže pauze upravo je pretjerivanje u intenzitetu i ekstenzitetu treninga. U prijevodu - svi krenu predugo i prebrzo trčati poprilično precjenjujući svoje trenutačne sposobnosti

Niste imali dovoljno vremena? Promijenile su se smjene na poslu, a ekipa s trčanja se raspala? Zaboljelo vas je koljeno pa ste prestali trčati? Sve su to uobičajeni razlozi za stanku, i to onu (pre)dugu, nakon koje se teško vratiti na stare staze i u stari tempo.



Najveća pogreška trkača koji se vraćaju nakon kraće ili duže pauze upravo je pretjerivanje u intenzitetu i ekstenzitetu treninga. U prijevodu – svi krenu predugo i prebrzo trčati poprilično precjenjujući svoje trenutne sposobnosti.

Princip postepenosti, progresivnosti i valovitosti

Ako niste trčali nekoliko mjeseci, ili čak godinama, jednostavno ne možete doći na trening i odraditi 10 kilometara u najbržem tempu. Zapravo, možda neki i mogu, ali ono što slijedi su velike upale, teška pretreniranost, ozljede te odustajanje od trčanja s novim ‘dobrim’ izgovorom. To je kao da probate skočiti s prve na desetu stepenicu i to bez da padnete. 

Glavna poanta principa postepenosti jest ići stepenicu po stepenicu, polako ali sigurno. Tako preveniramo padove i potencijalna odustajanja od trčanja. Na princip progresivnosti veže se i princip valovitosti što znači da ponekad nakon dvije stepenice gore, treba napraviti niski skip na istoj ili se čak vratiti jednu dolje pa tek onda nastaviti dalje po stepenicama. U trkačkom smislu to bi značilo da ne treba i ne smije svaki trening biti duži i brži od prethodnog, kao ni tjedna kilometraža. 

Trčanje ili bicikliranje? Ovih 30 pjesama motivirat će vas na – pokret!

Redovito dolaženje na trening višestruko povećava šanse za uspjeh

Treći princip, koji nismo spomenuli na samom početku, jest kontinuiranost odnosno redovitost. Ovo je sastavni dio formule uspjeha povratka trčanju i o njemu ovisi hoćete li uspjeti u povratku. Ako ste redoviti, bez obzira odradite li samo kraći trening s pauzama, šanse za uspjeh povećavaju se i to višestruko.

Prije nego obujete tenisice i odete na svoj prvi povratnički trening, predlažem da zajednički ponovimo što je sve potrebno kako bi se kvalitetno vratili u trčanje:

  1. Budite blagi prema sebi i svom tijelu i dajte mu dovoljno vremena da se prisjeti kako je to trčati.
  2. Postupno dozirajte treninge i povećavajte svoj tempo i metre/kilometre. Slobodno si dopustite i pauze za vrijeme treninga.
  3. Ako drugi dan imate jake upale mišića ili bolove to znači da ste pretjerali. Smanjite i tempo i dužinu i idite stepenicu po stepenicu s stankama. 
  4. Budite redoviti na treninzima jer za povratak je najvažnija kontinuiranost. 
  5. Svi danas imamo puno obaveza i sve manje vremena posvećujemo sebi. Uzmite sat vremena upravo za sebe i svoje zdravlje jer vratit će vam se višestruko, a vi ćete biti zadovoljniji ali i produktivniji na poslu.
  6. Najbolje je trenirati prema planu i programu trenera s iskustvom koji će vam pomoći savjetima ili vas voditi kroz cijeli proces. Tu vam jako puno mogu pomoći škole i klubovi trčanja.

Nikada nije kasno vratiti se trčanju. Ono će vas uvijek čekati, a na vama je samo da odlučite kako, kada i gdje. 

________________________________________________________________________

Marko Bićanić glavni je trener škole trčanja Trčaona, kineziolog, ultramaratonac i osvajač brojnih odličja. Za Mixer.hr otkriva zašto je baš trčanje idealna rekreacija i što je sve potrebno za prvi korak u tenisicama.

Pročitajte još...

Mala škola trčanja: Što trebate znati prije nego odlučite početi trčati

Da bi u svijet rekreativnog trčanja ušli kvalitetno i tamo se dugo zadržali, potrebno je naučiti pravila. Možda mislite kako je to nepotrebno jer 'svi mi znamo trčati', ali svima su potrebni savjeti stručnih osoba ili starijih trkača koji će vam reći što je i zašto važno te na što obratiti posebnu pozornost!

Mala škola trčanja: Kakvu odjeću, obuću i druge dodatke odabrati za prvi trening?

Naoko nevažna stavka - odjeća i obuća - zaprvo je vrlo važna jer može kod svakog treninga napraviti veliku razliku. Osim toga, posebno je važno odabrati prave tenisice za trčanje - kako vaša kralježnica i ostali ekstremiteti ne bi patili

6 savjeta osobnog trenera kako hodanje pretvoriti u vrlo učinkovit trening

Osim brojnih fizičkih benefita, čak i kratki interval od 10 minuta brzog hodanja povećava našu mentalnu budnost, energiju i pozitivno raspoloženje - tri stvari koje su nam svima nedostajale u posljednjih nekoliko mjeseci jer smo se previše 'družili' s četiri zida svog doma

Nova godina, nova ja: Kako se riješiti nepotrebnih izlika i napokon početi redovito trenirati?

Bilo da je riječ o nedostatku vremena, bolovima u mišićima ili mamurluku, puno je razloga zbog kojih razmišljate o preskakanju još jednog treninga. Većina nije svjesna kako će se upravo zbog treninga kasnije osjećati još bolje

Povezano

Ponestalo vam je motivacije? Uz ove trikove odradit ćete najbolji trening

Ako ste došli do osjećaj da se nikako ne uspijevate natjerati na trening ili ga doživljavate kao veliko opterećenje - uz ove male trikove opet se možete vratiti u trenutke kada ste s nestrpljenjem i oduševljenjem očekivali svaki novi trening! 

Što je učinkovitije: 30-minutni trening ili 10.000 koraka dnevno?

Možda ste došli u iskušenje preskočiti redoviti trening nakon što vam je vaš uređaj za praćenje kondicije 'otkucao' 10.000 koraka za taj dan, no prema medicinskim stručnjacima to definitivno nije dovoljan razlog da se - zavalite na kauč!

Više od vježbanja: Kako jogom možete poboljšati seksualni život

Joga, s druge strane, osim što donosi fantastične dobrobiti za cjelokupno stanje našeg organizma ima moć da oplemenjuje seksualni život na način koji niste mogli niti zamisliti

Highlander: Planinari iz više od 20 svjetskih zemalja uskoro na Velebitu

Highlander, planinarsko događanje čije će se šesto izdanje održati od 20. do 25. kolovoza na Velebitu, s nestrpljenjem iščekuju ne samo stotine sudionika iz svih dijelova svijeta, nego i lokalno stanovništvo koje se još jednom sprema dokazati zašto su vrhunski domaćini

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime