Petak, 24 rujna, 2021

Mala škola trčanja: Zdravlje kostiju i kako im aktivan život u tome pomaže?

U prizmi tjelesne aktivnosti dva su tipa aktivnosti koja pozitivno utječu na zdravlje kostiju - aerobno vježbanje poput trčanja i nordijskog hodanja te vježbe jakosti i snage

Sve kosti u našem tijelu tvore ljudski kostur, koji zajedno s mišićima tvori sustav organa za kretanje. Njihove glavne funkcije su zaštita unutarnjih organa i potpora tijelu, a napomenimo kako se tijekom života kosti kontinuirano razgrađuju i pregrađuju.

Za to su pak zaslužne tri vrste koštanih stanica: osteoklasti, osteoblasti i osteociti, koji godišnje pregrade 1-10% kostiju. 

Što više starimo to nam kosti postaju slabije i podložnije lomovima

Kada kažemo da 70% jakosti kostiju ovisi o mineralnoj gustoći, to nam uvelike govori o njenom značaju. Mineralna gustoća kostiju raste tijekom adolescencije, a od 20-e do 30-e godine dostiže svoj vrhunac. U razdoblju od 40-e do 50-e godine kreće smanjenje gustoće i to drastično. Žene do 70 godine obično gube 1% godišnje, a neke mogu izgubiti više i od 20%, što su zaista velike brojke. Možemo reći da što više starimo to nam kosti postaju slabije i podložnije lomovima, no mineralna gustoća nije i ne mora biti isključivi pokazatelj kvalitete.

Osteoporoza je logičan nastavak koji nas očekuje ako ne brinemo redovito za zdravlje svojih kostiju. U Hrvatskoj osteoporozu ima čak 38% žena te 16% muškaraca do 60 godina. Time dolazimo do brojke od 30% starijih muškaraca i žena u dobi od 60 godina koji imaju osteoporozu, što je poprilično alarmantan podatak.

Frakture više nego duplo češće kod žena

Glavna posljedica osteoporoze su frakture (lomovi) kostiju, a najčešće su to ručni zglob, kuk te kralješci kostiju koji pucaju prilikom padova. Od ukupnog broja lomova, 40-50% događa se kod žena, te 13-22% kod muškaraca.
Približimo to još malo – analogija je slična onoj prilikom stavljanja USB sticka u računalo. Hoću li pogoditi iz prve pravu stranu ili ne? Hoću li slomiti nešto prilikom pada ili ne? Šanse su 50-50.
Podatak za zabrinuti se: Nakon frakture (loma) kuka čak 50% ljudi ostane ovisno o tuđoj pomoći!

RIZIČNI FAKTORI

Spol je zasigurno najveći rizični faktor nastanka osteoporoze. Glavni uzrok koji proizlazi iz ovog rizičnog faktora je smanjena razina estrogena kod žena (Riggsa,1998.).

Ostali rizični faktori su:

  • Dob
  • Obiteljska anamneza
  • Tjelesna neaktivnost
  • Nedostatak kalcija i vitamina D

KAKO SI POMOĆI?

Tri su glavna sastojka ‘lijeka’:

  • redovita tjelesna aktivnost
  • prehrana bogata kalcijem (Ca) (1000-1300mg/dan) i vitamin D (400-800 IU na dan – 20-ak minuta boravka na suncu može biti dovoljno)
  • nepušenje i nekonzumacija alkohola

U prizmi tjelesne aktivnosti dva su tipa aktivnosti koja pozitivno utječu na zdravlje kostiju – aerobno vježbanje poput trčanja i nordijskog hodanja te vježbe jakosti i snage.

Aerobno vježbanje povećava minimalnu gustoću kostiju za 1% godišnje, dok su vježbe jakosti i snage još učinkovitije. Možemo zaključiti kako bi najoptimalnija bila kombinacija aerobnog vježbanja te vježbi snage i jakosti.

Ovim vas tekstom nismo željeli preplašiti ili šokirati već informirati o tome koliko je tjelesna aktivnost važna za gotovo svaki aspekt vašeg života i to posebno povodom Svjetskog dana zdravlja (obilježava se 7. travnja). Budite i ostanite zdravi i svakako izbjegnite sve one boljke koje vas očekuju ako pasivan život ne pretvorite u aktivni jer nikada nije kasno ‘preokrenuti’ vrijeme u vašu korist.

________________________________________________________________________

Marko Bićanić glavni je trener škole trčanja Trčaona, kineziolog, ultramaratonac i osvajač brojnih odličja. Za Mixer.hr otkriva zašto je baš trčanje idealna rekreacija i što je sve potrebno za prvi korak u tenisicama.

Pročitajte još...

Mala škola trčanja: Kakvu odjeću, obuću i druge dodatke odabrati za prvi trening?

Naoko nevažna stavka - odjeća i obuća - zaprvo je vrlo bitna jer može kod svakog treninga napraviti veliku razliku. Osim toga, posebno je važno odabrati prave tenisice za trčanje - kako vaša kralježnica i ostali ekstremiteti ne bi patili ili se, ne daj Bože, ozlijedili

Mala škola trčanja: Što trebate znati prije nego odlučite početi trčati

Da bi u svijet rekreativnog trčanja ušli kvalitetno i tamo se dugo zadržali, potrebno je naučiti pravila. Možda mislite kako je to nepotrebno jer 'svi mi znamo trčati', ali svima su potrebni savjeti stručnih osoba ili starijih trkača koji će vam reći što je i zašto važno te na što obratiti posebnu pozornost!

Mala škola trčanja: Zašto se trčanju trebate vratili polako i postepeno

Najveća pogreška trkača koji se vraćaju nakon kraće ili duže pauze upravo je pretjerivanje u intenzitetu i ekstenzitetu treninga. U prijevodu - svi krenu predugo i prebrzo trčati poprilično precjenjujući svoje trenutne sposobnosti

Mala škola trčanja: Uz pravilno trčanje i opremu, važan je i trkački bonton!

Poput pravila ponašanja u svakodnevnom životu, postoje i osnovna pravila ponašanja prilikom trčanja na javnim površinama koja se nazivaju trkački bonton ili trkačka etika

Povezano

Queen Fit: Zašto se žene tako brzo zaljube u (tajlandski) boks?

Upoznajte Q BOX - fitness inovaciju namjenjenu majkama, ženama i kraljicama koje su u deficitu s vremenom te u svakodnevnoj rutini i obavezama izgube sebe. Specifična metoda treniranja sastoji se od više sportskih disciplina: tajlandskog boksa, snage vlastitog tijela, aerobika i yoge

Kroz jogijsku tehniku kontole daha možete povećati – životnu energiju

Ako prana (životna energija) ne nalazi dovoljno prostora unutar tijela, to znači da je nešto 'napada' ili izbacuje van. Obično je riječ o toksinima u tijelu, nagomilanom otpadu i stresu zbog čega nam ova tehnika disanja pomaže u detoksikaciji tijela!

Ponestalo vam je motivacije? Uz ove trikove odradit ćete najbolji trening

Ako ste došli do osjećaj da se nikako ne uspijevate natjerati na trening ili ga doživljavate kao veliko opterećenje - uz ove male trikove opet se možete vratiti u trenutke kada ste s nestrpljenjem i oduševljenjem očekivali svaki novi trening! 

Savjet stručnjaka: Kako odabrati štapove za nordijsko hodanje?

Nordijsko hodanje se po svojoj tehnici dosta razlikuje u odnosu na klasično hodanje ili planinarenje i da bi se tehnika adekvatno provodila, potrebni su štapovi specifični za tu aktivnost

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime