Ako ste hibernirali od kada je stiglo ljeto (ili, da se razumijemo, cijelu godinu), pomisao da ponovno počemete vježbati može se činiti pomalo zastrašujućom. Kada nemate naviku vježbanja, gubite napredak, alinemojte se bojati preznojavanja. Izazovi mogu biti dobra stvar!
Postoje neke stvari o kojima treba razmišljati kada se vraćate u rutinu vježbanja, bez obzira na to da li ste uzimali pauzu posljednjih nekoliko tjedana, mjeseci ili čak godina. Kako bi vam povratak u svijet treninga bio što bolji i lakši donosimo 7 stvari koje je dobro imati na umu prije povratka u sportsku svakodnevnicu.
1/ Planiranje
Jedan od prvih koraka prije nego što se zapravo vratite u rutinu vježbanja je planiranje kako želite da vaša rutina izgleda. Ako je prošlo neko vrijeme otkako ste zadnji put vježbali, sigurno ćete htjeti početi s malim koracima. Učiniti previše prerano može vas psihički preplaviti, a rigorozna rutina na kraju može biti previše za nositi se s njom. Na kraju se možete osjećati poraženo. Prihvatite da vjerojatno nećete biti u formi kao što ste bili, i to je u redu. Možete početi sa samo 10 minuta dnevno; cilj je samo što više se kretati.
Dok planirate kako ponovno početi vježbati, razmislite o svojim navikama, ciljevima i rasporedu. Također može pomoći razmišljanje o načinima kako se motivirati. Povezivanje s prijateljima koji će vježbati sa vama je izvrstan način da ostanete dosljedni i motivirani. Zajedno možete jedni druge držati motiviranima. Osim toga, prije nego što započnete rutinu vježbanja, dobra je ideja provjeriti svoje zdravstevno stanje kod svog liječnika.
2/ Postaviti ciljeve
Dok se lagano vraćate svojoj rutini vježbanja, ne zaboravite postaviti ciljeve kako biste bili usredotočeni. Najbolje je postaviti S.M.A.R.T. ciljeve – specifičane, mjerljive, dostižne, realane i vremenski isplanirane. Koji je vaš cilj… trčati 5 kilometara? Biti snažniji? Počnite s tim, a zatim izradite plan.
Nova godina, nova ja: Nove sportske pobjede započnite s novom opremom za trening!
3/ Raspored
Kada je u pitanju utvrđivanje rutine vježbanja, počnite s onim što vam odgovara. Osjećate li se ugodno započeti s treningom samo jedan dan u tjednu u početku? Sjajno! Označite to u svom kalendaru i držite se toga. Nemojte se osjećati kao da morate odmah početi zapisivati pet do šest treninga tjedno. Ne možete doći do tri do četiri dana u tjednu bez savladavanja prvog dana, stoga samo počnite. Kako vam bude udobno, pokušajte trenirati do četiri dana u tjednu. Tijelo s vremenom reagira na dosljednost, tako da će vaši rezultati doći mnogo brže ako možete održavati redoviti obrazac i učestalost.
4/ Aktivni i pasivni dani odmora
Još jedan razlog da ne uskočite u rutinu vježbanja od šest dana u tjednu: oporavak je dio aktivnosti. Kada uzmete slobodan dan, vaše tijelo ga nije uzelo. Ono zapravo radi jako teško da bi se popravilo nakon svog posla koji ste mu zadali. Dani odmora ključni su za dugotrajnu dobrobit. Ovo je stil života koji sada stvarate, stoga budite realni u pogledu svoje učestalosti.
Svakako uključite dane odmora u svoju rutinu. Možete birati između aktivnih dana odmora – kada još radite neku vrstu aktivnog kretanja, poput lagane šetnje, laganog istezanja ili zabavne vožnje biciklom – ili pasivnog dana odmora, kao kada ne napustite kauč i uživate u omiljenim Netflix serijama. Oboje je potpuno prihvatljivo (i potrebno!)—dani aktivnog odmora pomažu vašem tijelu da se oporavi povećavajući protok krvi i pomažući u obnavljanju mišića, a također vam mogu pomoći da radite na stvarima koje su izvrsne za vaše tijelo, poput fleksibilnosti.
S druge strane, dani pasivnog odmora važni su kada vam tijelo uistinu treba za odmor. Samo pazite da dane aktivnog odmora održavate niskog do umjerenog intenziteta i slušajte svoje tijelo kada odlučujete koja vrsta odmora je prava za vas.
5/ Važnost zdravih navika
Osim vježbanja važno je u svoju novu rutinu uključiti i ostale zdrave navike. Stvari poput zdrave prehrane, rad na smanjenju stresa, fokusiranje na mentalno zdravlje i dovoljno sna trebali bi biti prioriteti dok uključujete tjelovježbu u svoj život. Vježbanje je ‘posao’, zahtijeva više vremena i energije, pa se u početku možete osjećati umorno jer sagorijevate više kalorija, a tijelo se pokušava prilagoditi povećanom stresu u tkivima. Ako ste toliko iscrpljeni da hodate okolo kao zombi, možda bi se mogli odlučiti za još malo spavanja određenog dana. Stoga je u redu ušuškati se malo ranije, odgoditi neke radnje…vaše će vam tijelo biti zahvalno.
Zdrav život: Pravi sastojci za smoothie zbog kojih ćete biti siti – satima!
6/ Zagrijavanje i rastezanje
Dobro zagrijavanje priprema vaše tijelo za povećanje aktivnosti, a hlađenje i rastezanje omogućuje da se vaši otkucaji srca vrate u normalu. Mišići koji već neko vrijeme nisu bili navikli na napornu aktivnost će biti zategnuti i bolni 24-72 sata nakon treninga. To možete također iskusiti ako redovito vježbate, ali pojačavate svoj intenzitet. Prava sesija rastezanja može umanjiti dio ove bolnosti.
Važno je da pokrete radite polako i da se usredotočite na to kako ih izvodite. Kvaliteta nadmašuje kvantitet, pogotovo kada se tek vraćate u fitness. Budite promišljeni i svjesni svojih pokreta. Odvojite vrijeme da se usredotočite na svoju formu, na svoje disanje, na svoju kontrolu nad tijelom. To je posebno važno jer su pravilna tehnika i forma presudni za izbjegavanje ozljeda.
7/ Pogreške koje treba izbjegavati
Najvažnija stvar koju treba imati na umu je da krenete polako. Ljudi imaju tendenciju pretjerivati u početku, a na kraju završe s ozljedama jer tijelo nije pripremljeno za dodatnu aktivnost. Vježbe niskog intenziteta dobar su način da se tijelo ponovno uvede u aktivnost, učestalost i trajanje. Nakon tjedan ili dva, možete pojačati intenzitet.
Ovi savjeti će vam, nadamo se, pomoći u vremenu kada ponovno započnete svoje vježbačko putovanje. Bez obzira na sve, zapamtite da je u redu ponekad se osjećati preopterećeno. Nemojte se obeshrabriti – možete sve što poželite!