‘Kako nadomještate proteine u svojoj prehrani?’ pitanje je koje najčešće postavljaju veganima, a njihov odgovor je uglavnom sljedeći: ‘Jednostavno – pomoću biljaka!’
Dok proteini prevladavaju primjerice u soji, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, oni se nalaze i u svim cjelovitim biljnim namirnicama u raznim količinama.
Različite potreba – ovisno o razini aktivnosti
Ovisno o razini aktivnosti, sportaši možda trebaju 1,5 do 2 grama proteina po kilogramu težine dnevno, a ljudi starije dobi i veće količine za održavanje mišićne mase, možda 1 do 1,2 grama proteina po kilogramu.
Donosimo stoga listu od 10 načina na koje ćete u organizam unijeti dovoljnu razinu proteina:
1/ Biljni proteini u svakom obroku
Mahunarke, soja i njezine varijacije, orašasti plodovi, sjemenke – imaju najveći udio bjelančevina u biljnom svijetu. Prema tome rasporedite obroke i međuobroke, i pobrinite se da u ove obroke dodajete cjelovite žitarice i povrće.
2/ Fokus na raznolikost
Želite li proteine i pritom slijediti vegansku prehranu nužno je odabrati raznoliku prehranu. Ona je bitna radi dobivanja 9 esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti, a proteine možete dobiti konzumacijom kvinoje, soje, pistacija, chije, konoplje i heljde. Mahunarke ili cjelovite žitarice mogu sadržavati manje od 9 potrebnih aminokiselina. Raznolikom prehranom osigurava se u organizmu dovoljan unos proteina i aminokiselina za sintezu mišića, hormona i kolagena.
Top 3 cjelovite žitarice koje su znatno zdraviji izbor od – bijele riže
3/ Smoothie – uvijek!
Smotiji su jednostavan i ukusan način za optimizaciju proteina. Voće i povrće je bogato bjelančevinama, kao i mlijeko biljnog podrijetla pa ako u smoothie ubacite sojino mlijeko, budite sigurni da ćete dobiti određenu dozu proteina po šalici.
4/ Pripremite svoje obroke
Razmislite o veganskim jelima koje već jedete i dodajte im proteine biljnog podrijetla. Primjerice, pospite orašaste plodove i sjemenke po salati ili dodajte tofu u žitarice, grah u jušni obrok, sjemenke konoplje i indijski orah u smoothie.
5/ Naučite voljeti soju
Tofu, tempeh, sojino mlijeko, edamame (mahune) su namirnice bogate proteinima. Primjerice, ½ šalica tempeha sadrži 15 grama proteina, ½ šalica edamame sadrži 13 grama i ¼ tofua sadrži 5 grama proteina.
6/ Biljno mlijeko
Biljno mlijeko možete dodati u žitarice, kavu i druge oblike pri kuhanju i pečenju.
7/ Orašasti plodovi i sjemenke
Konzumirajući orašaste plodove i sjemenke, ili maslace napravljene od orašastih plodova i sjemenki – opskrbili ste se dozom proteina i zdravom masnoćom.
8/ Dnevna doza mahunarki
Mahunarke kao što su slanutak, grah i leća bogate su nutritivnim sastojcima i velikim udjelom proteina. Svaki dan nastojte konzumirati dovoljan unos mahunarki, a možete ih kombinirati sa žitaricama, raznim jušnim varijantama, tjesteninama ili salatama.
9/ Pravilo – 3 boje
Voće i povrće sadrži proteine u manjem udjelu ako ih uspoređujemo s drugim biljkama ili mahunarkama. No, kako biste unijeli dovoljnu količinu bjelančevina i proteina, razmislite o konzumaciji hrane na način da po svakom obroku rasporedite 3 boje.
10/ Žitarice
Cjelovite žitarice imaju malu količinu proteina pa preporučamo konzumaciju žitarica u obrocima na dnevnoj bazi. Žitarice za doručak su pravi izvor proteina. Razmislite još i o zobi, smeđoj riži, kvinoji – a to sve možete jesti kao prilog ili u raznim kašama, varivima i drugo.
Klasik u novom ruhu: 7 ukusnih obroka sa zobi, a nisu – zobene pahuljice