Već ste čuli za sve pogodnosti ranog ustajanja, no koliko god zvuči sjajno u teoriji, koliko je to realno? Čini se nemogućim napraviti drastične promjene u navikama spavanja i prisiliti se da budete nešto što niste. Ili…?
Naime, čak i ako se ne smatrate ranoraniocima, možda će vas nova istraživanja natjerati da razmislite i o tome. Naime, najnovije studije sugeriraju da bi vam moglo biti korisno prilagoditi raspored spavanja – podesiti budilicu samo malo ranije ujutro – kako biste se obranili od depresije i održali vedrije, uravnoteženije raspoloženje tijekom dana!
Ovo je posebno korisna vijest za sve one koji su skloni promjenama raspoloženja ili napadajima depresije tijekom dana.
Male promjene – veliki benefiti
Nisu potrebne nikakve velike promjene, dovoljno je smo ustati sat vremena ranije nego inače, sugerira opsežna genetska studija koju su proveli istraživači sa Sveučilišta Colorado Boulder i Broad Institute s MIT-a i Harvarda, a koja je objavljena u časopisu JAMA Psychiatry.
Znanstvenici su uspjeli steći novi uvid u konkretne načine na koje pojedinci mogu aktivno mijenjati svoje navike spavanja – ili bolje rečeno, navike buđenja – kako bi pozitivno utjecali na vlastito mentalno zdravlje. Drugim riječima, svi imamo više snage nego što mislimo! I ovo ne uključuje odlazak na spavanje u 19 sati i buđenje u 4:30 ujutro, osim ako to baš ne želite.
Najbolje aplikacije za meditaciju i disanje te smanjenje anksioznosti
Istraživanje je prikazalo neke od najupečatljivijih dokaza do danas o tome kako kronotip osobe – njezina individualna sklonost spavanju u određeno vrijeme – utječe na njezino mentalno zdravlje. Mnoštvo prethodnih istraživanja potvrđuje mišljenje da su spavanje i mentalno zdravlje čvrsto povezani.
Primjerice, ispitivanja su otkrila da ‘noćne sove’ imaju dvostruko veću vjerojatnost da pate od depresije od onih koji rano ustaju, neovisno o tome koliko dugo spavaju, navodi Science Daily. No, znanstvenici su željeli dodatno istražiti koliki je točno pomak vremena spavanja potreban da bi se to preokrenulo.
Prosječni ispitanik odlazi spavati u 23 sata, a budi se u 6 ujutro
“Već neko vrijeme znamo kako postoji veza između vremena spavanja i raspoloženja, ali pitanje koje često čujemo od kliničara glasi: Koliko moramo ljude preusmjeriti da vide korist? Otkrili smo da je čak i sat vremena ranije buđenje povezano sa znatno manjim rizikom od depresije”, objašnjava autorica studije Celine Vetter, docentica integrativne fiziologije na CU Boulder.
Istraživanja: Saznajte koliko duljina spavanja utječe na – bolji seks!
Poznato je da genetika objašnjava 12 do 42% nečije potrebe za određenim vremenom spavanja ili njegov kronotip. I poznato je da više od 340 uobičajenih genetskih varijanti (promjene u sekvenciranju DNA gena), uključujući gen koji igra središnju ulogu u određivanju cirkadijskog ritma te utječe na kronotip.
Tako je vodeći autor studije Iyas Daghlas, dr. med., analizirao genetske podatke povezane sa spavanjem na više od 840.000 anonimnih osoba koristeći tvrtku za testiranje DNK 23 i Me i biomedicinsku bazu podataka UK Biobank. Studija je otkrila kako je prosječna sredina spavanja (sredina između spavanja i vremena buđenja) među ispitanicima bila 3 ujutro, što znači da je prosječni ispitanik otišao u krevet u 23 sata i ustajao u 6 ujutro.
Koliko je genetika povezana s time hoćete li biti ranoranilac ili ne?
Zatim su istraživači procijenili anonimne medicinske zapise i ankete o dijagnozama velikog depresivnog poremećaja. Sve to s nadom u odgovor na pitanje: Imaju li genetske varijante koje predisponiraju nekoga da bude ranoranilac manji rizik od depresije? Svi znakovi upućuju na potvrdan odgovor.
Kako spavati poput bebe: 6 tehnika koje će vam pomoći da brzo utonete u san
Prema statističkoj analizi dr. Daghlasa, svaki sat vremena ranije srednja točka spavanja odgovarao je 23% manjem riziku od velikog depresivnog poremećaja. Dakle, ako je vaše uobičajeno vrijeme za spavanje ponoć, potencijalno biste mogli smanjiti rizik od depresije za 23% ako krenete u krevet u 23 sata, ali i budite se sat vremena ranije, tako da opet spavate isti broj sati. Što je još nevjerojatnije – ako pomaknete vrijeme spavanja za dva sata (dakle 22 sata u gornjem scenariju), rizik od depresije smanjuje se gotovo dvostruko oko 40%. U svakom slučaju, savjet svima jest da započnete pomicanje buđenja u malim koracima – 10 ili 15 minuta ranije nego inače – pa sve do preporučenih sat vremena.