Petak, 18 lipnja, 2021

Queen Fit: Riješite se trudničkog trbuščića nakon poroda!

Tijekom trudnoće dolazi do povećanog mehaničkog opterećenja abdominalne  stijenke - što dovodi do istezanja fascije i mišića trbuha a to naravno utječe na promjene u funkciji tih tkiva

Većina žena se nakon poroda suočava s trudničkim trbuhom koji i nakon što su rodile, kao da se naizgled i nije pomaknuo s mjesta. Kod nekih majki to zna potrajati i duže vremensko razdoblje ali – rješenje postoji.

Naime, ne radi se o ‘tvrdoglavom salu’, kako većina misli, nego o razdvojenosti trbušnih mišića. Dijastaza (diastasis recti), kako je službeni naziv, jest deformacija odnosno razdvajanje m.rectus abdominisa po sredini linee albe. Laički rečeno separacija prednjeg trbušnog zida.

Kada se trebate ozbiljno zabrinuti?

Razmak varira od 2,7 cm, a ako prelazi brojku od 5 cm smatra se problematičnim stanjem. Od 67% žena sa dijastazom najugroženije su žene s više trudnoća i starije od 35 godine života. 
Tijekom trudnoće, naime, dolazi do povećanog mehaničkog opterećenja abdominalne  stijenke – što dovodi do istezanja fascije i mišića trbuha a to naravno utječe na promjene u funkciji tih tkiva. Upravo te promjene uzrokuju dijastazu, odnosno, razdvajanje ravnog trbušnog mišića. S obzirom da je tijelo jedna cjelina i tako funkcionira, svaki poremećaj određenog dijela tijela dovest će do eventualnih i dodatnih problema.

Naravno, trudničkog trbuščića možete se osloboditi redovitim vježbanjem i disanjem – jer ako imate dijastazu, a zanemarite problem možete uzrokovati dodatne poteškoće u donjem dijelu leđa, bolove u trbuhu i zdjelici, spuštanje organa – što opet dovodi do urogenitalnih problema itd…

Vježbanje u trudnoći i nakon nje vrlo je bitno i za mentalnu higijenu

Dijastaza nije samo estetska poteškoća, jer ako se ne potrudite raditi na tome vrlo brzo će postati i zdravstveni problem. Trbuh nam je, uz leđnu muskulaturu, vrlo bitan za održavanje dobre posture tijela.
Vježbanje u trudnoći (ako vam je dozvoljeno i nemate komplikacija) ali i nakon trudnoće, od iznimne je važnosti za održavanje ne samo mentalne higijene već i zdravog i snažnog tijela. Najbitnije je stvoriti ravnotežu cijelog organizma te pravilnu vezu između živčanog i koštano-mišićnog sustava. Um, duh i tijelo moraju tvoriti savršenu cijelinu.

Ako sumnjate da imate dijastazu pokušajte leći na tvrdu površinu, podignite glavu od poda kako biste napregnuli trbušne mišiće u položaj kao kada radite trbušnjake. Koljena neka vam budu lagano podignuta, a stopala oslonjena na pod. Kada su vam trbušni mišići napeti položite prste u razmak između dva reda trbušnih mišića. Ako vam u prostor između mišića stane više od dva prsta ili se pojavi loptasta izbočina – petite od dijastaze. Ali ne brinite. Postoji rješenje: Pravilnom vježbom!

 

Vježbe protiv dijastaze

Vježba 1: Lagano dišete i točke lumbalnog dijela pokušajte ‘zalijepiti’ u pod, a zdjelicu rotirajte prema sebi. I opustite. Vježbe odrađujte kroz disanje i polagano.

Vježba 2: S rukama iza glave dignete se lagano u položaj za trbušnjake, s blago savijenim nogama i udahom. Podižite zdjelicu lagano od poda i rotirate ju prema gore. Dišete. I polako opustite. Ponovite 15 puta.

Vježba 3: S rukama iza glave odite u položaj za trbušnjake i svjesno gurajte donji dio leđa u pod. Zategnite trbuh. Noge naizmjence ispružite jednu po jednu, lagano uz aktivno disanje. Ponovite 15 puta.

Vježba 4: Gornji dio tijela je zategnut u položaju za trbušnjake – gurajte aktivno leđa u pod. Podignite jednu nogu savijenu u koljenu prema gore, ispružite ju u strop i vratite u prvobitni položaj. Radite obje noge naizmjenično – 15x svaka noga.

Vježba 5: Sjednite bočno. Noge blago savijene u koljenu. Oslonite se na podlaktici i bez ikakve rotacije zategnite bočne mišiće i samo podignite stražnjicu od poda fokusirajući se na mišiće trbuha kako vam ne bi težina bila na ruci. Ponovite 15x obje strane.

Na kraju samo ostanite na podu i pokušajte jako udahnuti te lagano izdahom stisnite mišiće trbuha te držite nekoliko sekundi. Ponovite 15 puta.

QUEEN FIT: Kako eliminirati naslage oko trbuha – nakon poroda?

Trbuh cijelo vrijeme treba biti zategnut

Dok izvodite svaku od navedenih vježbi vodite brigu da vam je trbuh cijelo vrijeme zategnut. Za vrijeme vježbi pokušajte prstima opipati trbuh te ako dođe do pretjeranog razdvajanja trbušnog zida znači da niste dovoljno stisnuli donji dio leđa u pod ili malo odmorite.

Vježbe izvodite bar 3x tjedno te za početak izbjegavajte klasičnu vježbu trbušnjaka.

Osobno sam vježbala cijelu trudnoću, a nakon poroda sam već nakon prvog pregleda kod ginekologa, nakon mjesec dana, započela s laganim treningom. Smatram da svaka majka treba uživati sa svojim djetetom te voditi brigu o zdravom tijelu i načinu života jer će danas sutra svojim primjerom učiti dijete o njegovom lifestylu. Zdrava mama- sretna beba!

________________________________________________________________________

Diana Krznarić alias Queen Fit, diplomirana je ekonomistica, fitness instruktorica i stjuardesa. Sportom se bavi od 8 godine, završila je školu za balet i ritmiku, pleše cijeli život i to je njezina prva ljubav. Vlasnica je brojnih atletskih medalja a i danas voli sudjelovati u raznim utrkama. Deset godina aktivno se bavi tajlandskim boksom a često sam nakon treninga boksa odlazila i na balet što su izvrsne dvije krajnosti. Sve te svoje ljubavi objedinila je u fitness inovaciju: Q BOX! Skraćeno od Queen Box – specifičnu metodu treniranja koja se sastoji od više sportskih disciplina; tajlandskog boksa, snage vlastitog tijela, aerobika i yoge. Cilj joj je osnažiti žene svih dobnih skupina te im pomoći pri transformaciji ne samo tijela već i načina života.

Pročitajte još...

QUEEN FIT: Kako eliminirati naslage oko trbuha – nakon poroda?

Iako se mnogim mamama čini kako im trbuh nikad više neće izgledati kao prije trudnoće - postoji način da opet imate lijepe i 'definirane' pločice. Donosimo vam 20 zanimljivih vježbi za trbuh, a na vama je da 4x tjedno izaberete 5 vježbi i odraditi ih u 3 serije po 20 ponavljanja

Queen Fit: Kako do savršeno isklesanih ruku?

Nije ni trbuh, ni bedra, a bome niti stražnjica... mnoge žene pate zbog izgleda svojih ruku. Zašto ih je tako teško dovesti do savršenstva, ali ne i nemoguće otkriva nam jedna od najpopularnijih hrvatskih trenerica i naša kolumnistica Diana Krznarić - Queen Fit

Queen Fit: Bolji tonus i koža bez celulita mogući su uz ove vježbe!

Elastična traka izvrsna je za trening snage i stabilnosti donjeg dijela tijela te je prvenstveno namjenjena jačanju nogu i gluteusa - gdje je celulit najviše i prisutan. Vježbe s trakom mogu se izvoditi na raznorazne načine, a idealna je za lateralne pokrete, aktivaciju kukova i stražnjice

Queen Fit: Za kvalitetan trening dovoljna su samo 2 utega ili boce vode

Odradite izvrstan HIIT trening kod kuće: uz dobru volju, potrebna su vam 2 utega ili boce vode. Donosimo vam 20-minutni plan – prvo se dobro zagrijte i odradite vježbe jednu za drugom, pa nakon 1 minute pauze sve ponovite

Povezano

10 savjeta za sve joga početnike – za što lakši početak vježbanja

Kako biste maksimalno iskoristili sve benefite joge važno je i kojeg učitelja odabrati, koja ograničenja poštovati, ali i i na koji način mogu disanje, hrana, pa čak i humor utjecati na jačanje ljubavi prema ovom obliku vježbanja!

Kako vježbati na otvorenom – boreći se sa sezonskim alergijama?

Ne dopustite da vas spore peludi ili plijesni drže zarobljenima u kući još duže - svima nam treba slobode. Uz malo planiranja i kreativnosti možete vježbati na otvorenom izbjegavajući simptome alergije poput curenja nosa, suznih očiju ili gušenja

Via Adriatica: Svi mi možemo biti dio aVAnture, jer staze su ljudi!

U tijeku je crowdfunding kampanja ''Staze su ljudi! - Budi i ti dio aVAnture!'' koja skuplja sredstva za izradu ''all-in-one'' mobilne aplikacije pomoću koje će hodači i biciklisti u svakom trenutku moći pristupiti točkama interesa

8 razloga zašto bi poduzetnici i menadžeri trebali vježbati jogu

Za svakog poduzetnika ili managera izrazito je važno naučiti neke od tehnika opuštanja kako bi se oslobodio stresa, negativnih emocija te razumio umijeće otpuštanja onoga što je potrebno pustiti

Ostavite komentar

Molimo upišite komentar
Molimo upišite vaše ime