Od kad je svijet zahvatila pandemija koronavirusa i većina država prakticirala apsolutni ili djelomični lockdown, ljudi su vrijeme počeli sve više provoditi u prirodi. Očigledan je porast hodanja i trčanja na svježem zraku, vjerojatno i zbog činjenice da su teretane i fitness centri bili (u još su uvijek) zatvoreni.
Zbog sporijeg tempa često se smatra manjim oblikom vježbanja u odnosu na trčanje, ali hodanje se itekako može pretvoriti u učinkoviti trening.
Pozitivne promjene u cijelom organizmu
“Hodanje ima brojne zdravstvene benefite”, tvrdi sportski fiziolog Tom Cowan te dodaje: “Podiže nam puls na razinu da i dalje možemo razgovarati, ali ne bismo mogli pjevati. I ne samo to, hodanje ujedno poboljšava zdravlje srca, jača kosti i smanjuje rizik od brojnih zdravstvenih problema – uključujući povećani krvni tlak, kolesterol, smanjuje vjerojatnost moždanog udara, koronarne bolesti srca, dijabetes tipa 2 i neke karcinome. Najveći izvor goriva koji se koristi za hodanje jesu masnoće – što znači da hodanje može dovesti do pozitivnih promjena u cijelom tjelesnom sastavu pojedinca.”
Kako se riješiti nepotrebnih izlika i napokon početi redovito trenirati?
Iako su nam većini poznate ove fiziološke blagodati hodanja, jedan od aspekata koji se često zanemaruje jest – pozitivan utjecaj hodanja na mentalno zdravlje! Čak i kratki interval od 10 minuta brzog hodanja povećava našu mentalnu budnost, energiju i pozitivno raspoloženje – tri stvari koje su nam svima nedostajale u posljednjih nekoliko mjeseci jer smo se previše ‘družili’ s četiri zida svog doma.
“Kako se pandemija COVID-19 nastavlja, mentalno zdravlje s pravom je postalo središnja tema jer sve više ljudi doživljava stres, anksioznost i stalnu neizvjesnost“, objašnjava dr. Myra Altman, psihologinja i potpredsjednica kliničke skrbi u Modern Healthu.
Boravak vani i vježbanje – izvrsna praksa za mentalno zdravlje
“Mnoga mjesta su ponovno u lockdownu, samo što su ovaj put tijekom jesenskih i zimskih mjeseci dani kraći, a vrijeme tamnije i hladnije. Unatoč tim promjenama, boravak vani i vježbanje i dalje su izvrsna praksa za upravljanje mentalnim zdravljem”, savjetuje dr. Altman te dodaje: “Iz brojnih istraživanja znamo da tjelesne vježbe poput hodanja mogu imati ogroman utjecaj na raspoloženje, spavanje i upravljanje stresom. Može biti korisno započeti s malim ciljem, samo prošetati blokom, a zatim možete raditi na svoj način do 20 minuta ili više dnevno. A za dodatnu dobrobit, pokušajte u šetnju uključiti pažnju i usmjerite ju na svojih pet osjetila, poput osjećaja udaranja stopala o zemlju, zvukova oko sebe itd…”
Umjesto lagane šetnje – ubrzajte korak!
Dnevna doza prirode može učiniti čuda za raspoloženje, ali hodanje kao trening uvelike se razlikuje od ležerne šetnje. Ne samo da svaki korak uključuje kvadricepse, tetive koljena, gluteuse, fleksore kuka i prednje mišiće potkoljenica, već je hodanje izvrstan temeljni trening za cijelo tijelo.
“Brzina hodanja od oko 80 koraka u minuti lagani je trening, a povećanje brzine na oko 100 koraka u minuti može izazvati poboljšanje kardiovaskularne kondicije”, rekao je Cowan. “Također, možete povećati intenzitet hodanja angažirajući više mišićne mase, poput zamaha rukama, kao što se to vidi tijekom snažnog hodanja. To povećava tjelesne zahtjeve za isporukom kisika u mišiće – kako bi se omogućilo mišićno stezanje koje srce mora ispuniti povećanjem otkucaja.”
Ovo je 6 učinkovitih tehnika hodanja koje preporučuju stručnjaci:
1/ Usavršite svoju tehniku hodanja
“Stanite visoko i pogledajte gore, nemojte klonuti i zamahujte rukama više nego što biste dok obično pješačite na posao”, savjetuje Mike Tanner, osobni trener. “To omogućuje da vaša zdjelica ostane u ravnini i stoga ne zateže pretjerano fleksore kuka, što će vam pomoći u duljini koraka. Također, to znači da su vam ramena okrenuta prema dolje, što je dobro dok koristite zamah ramenim zglobom naprijed-nazad.”
2/ Povećavajte daljinu hodanja
Duga šetnja može pretstavljati različitu udaljenost za različite ljude. Pravilo kojeg se treba pridržavati jest pravilo od 10%, što znači da dodajete samo 10% udaljenosti svaki put kad napravite dugu šetnju (duga šetnja jednom tjedno je dovoljna). Dakle, ako trenutno hodate 3 km, dodajte sljedeći put 300 metara da biste došli do 3,3 km.
3/ Povećajte tempo hodanja
“Za početak polako hodajte dvostruko duže od brzog hoda – primjerice, minutu brzo, dvije minute sporo – i ponovite to 10 puta. Nakon toga postupno povećavajte brzo hodanje, a smanjujte sporo.
4/ Izazovite sami sebe
Sjajan način za povećanje intenziteta šetnje jest kretanje po izazovnijem terenu. Uključite brda, pijesak, blato, stepenice, pa čak i snijeg.
5/ Dodajte stepenice
Jedna je studija objavila da je hodanje uz stepenice dvostruko zahtjevnije od brzog hodanja po ravnom terenu i 50% teže od hodanja po strmim usponima.
6/ Koristite štapove za hodanje
Još jedna metoda za povećanje intenziteta hodanja jest korištenje štapova za hodanje, koji povećavaju zahtjeve koji se postavljaju pred mišiće gornjeg dijela tijela. Korištenje štapova pretvara hodanje u vježbu cijelog tijela, što dovodi do većeg broja otkucaja srca i veće potrošnje kalorija (vjeruje se da za 20-45% više) nego tijekom normalnog hodanja!