Rituali za samopomoć najčešće prolaze ispod radara i na njih ne obraćamo previše pažnje, a neki od njih mogu zvučati i pomalo (priznajemo) zastrašujuće. Recimo, savjeti poput – izbacite šećer iz prehrane, meditirajte 30 minuta svaki dan, idite na spavanje svaku večer u 22 sata ?
Takva se očekivanja doimaju nemogućima za započeti, a kamoli primjenjivati ih zauvijek. Zato smo sastavili 20 mini izazova koji će vas opustiti bilo kada tijekom (napornog) dana, a nakon što ih pročitate i memorirate – možete ih odrađivati svaki dan – bez planiranja!
1/ Prošetajte – bez telefona
(Pre)veliki broj ljudi teško može zamisliti da mora prekinuti vezu s online svijetom. Čak i za vrijeme šetnje najčešće slušamo podcaste, glazbu ili razgovaramo na telefon. Ove godine pokušajte ostaviti telefon kod kuće što više možete i fokusirajte se na uživanje u prirodi i smirivanja uma. Počet ćete primjećivati sitnice, poput mijenjanja lišća ili mraza na zemlji, a udisanje svježeg zraka može učiniti čuda za vaše mentalno zdravlje.
2/ Razmišljajte o danu dok… perete zube
Na kraju dana, razmislite o najboljim i najgorim trenutcima koji su vam se taj dan dogodili. Često smo toliko zauzeti vrevom svakodnevnog života da zaboravljamo cijeniti svoja postignuća. A ona su vrlo važna za izgradnju našeg samopouzdanja i drže nas na putu prema postizanju ciljeva. Nakon iscrpljujućeg dana, posljednje što želite jest izvršiti još jedan dosadan zadatak. Samo se na trenutak prisjetite svega što vam se dogodilo taj dan, dok perete zube.
3/ Istežite se 10 minuta nakon buđenja
Umjesto da se usredotočite na vježbe za mršavljenje, razmislite o brizi za svoje tijelo. Počnite tako što ćete ‘rastegnuti’ tijelo od napetosti i budite nježni prema sebi. Njegujte svoje tijelo od početka dana i dobro se rastegnite prije nego što započnete dan. Ovaj mirni početak može fantastično utjecati na cijeli vaš dan.
4/ Rezervirajte vrijeme za kreativnost
Kako smo stariji sve smo manje kreativni, a sve veći broj ljudi doživljava ‘burn out’ i tjeskobu. Zato je važno u kalendaru stvoriti vrijeme za kreativnost i za stvaranje. Bilo koja vrsta kreativne razonode, samo nekoliko puta tjedno, može vam pomoći izgraditi navike za smanjenje stresa i na kraju dovesti do ispunjenijeg života. To može biti slikanje, pisanje dnevnika ili kukičanje.
5/ Započnite jutro bez tehnologije
Zdrava jutarnja rutina presudna je za pripremu dana za uspjeh, pa isprobajte izazov za uklanjanje tehnologije u prvim minutama dana. Da biste to učinili, držite telefon izvan spavaće sobe. Nekima bi ovo moglo biti izazov, ali potrudite se i pokušajte ostati dosljedni. Isplanirajte kratku jutarnju rutinu koja je samo za vas i imajte na umu da će sve na vašem telefonu i dalje biti tu kad odlučite da je vrijeme za njega. Uložite u jednostavan digitalni ili analogni sat za noćni ormarić koji će vas ujutro probuditi i učiniti vašu spavaću sobu utočištem za odmor i spavanje.
6/ Pokušajte disati 4 – 4 – 4
Tehnike dubokog disanja tisućama su godina presudna komponenta iscjeliteljskih praksi širom svijeta. Zapadni istraživači također su se upuštali u zdravstvene blagodati disanja i otkrili da vježbe disanja mogu smanjiti stres i poboljšati raspoloženje. Duboko disanje također pomaže da se kisik transportira cijelim tijelom.
Isprobajte ovu vrlo jednostavnu vježbu disanja koja će vam pomoći u upravljanju stresom. Udahnite i brojite do četiri, zadržite dah četiri sekunde, i izdahnite ponovno brojeći do četiri. Ponavljajte ovu vježbu do pet minuta. Primijetite kako se osjećate kada završite. Vjerojatno ćete se osjećati smirenije, usredotočeno i energično nakon čak i kratke vježbe disanja.
7/ Jedite sporije i pažljivije
Pažljivo jesti znači odvajanje vremena za uklanjanje smetnji i obraćanje pažnje na ukus hrane. Vježbanje svjesne prehrane može pomoći smanjiti stres kao i poboljšat ću vaš odnos s hranom. Započnite s jednim obrokom u kojem najviše uživate ina koji se najviše možete skoncentrirati ovisno o dobu dana. Postavite timer na 15 do 20 minuta, a zatim stavite telefon na stranu i usredotočite se na uživanje u obroku. U početku se može osjećati pomalo neugodno, ali kad steknete naviku, to može postati opuštajuće i meditativno iskustvo.
8/ Pročitajte 10 stranica knjige svaki dan
Čitanje je u konačnici oblik samopomoći. Kad čitamo knjigu, ona zahtijeva našu punu pažnju i prisiljava nas da budemo prisutni. Čitanje je također prilika za izgradnju našeg znanja. Vidjet ćete kako se vaše samopouzdanje i znatiželja šire kako svakodnevno odvajate vrijeme za čitanje.
Naslovi koje bi svaki muškarac trebao imati u kućnoj biblioteci
9/ Imajte tjedni sastanak – sa sobom
Dio učinkovite brige o sebi je osjećaj kao da kontroliramo svoje vrijeme i živote, pa je važno odvojiti vrijeme za sebe. Možemo se osjećati iscrpljeno, ogorčeno i požurivano kad neprestano ispunjavamo tuđe potrebe. Odvojiti malo vremena svakog tjedna, čak i ako je to samo jedan sat, za održavanje sastanka sa sobom i radite točno ono što želite. Možda je to opuštanje uz knjigu, odlazak u šetnju, pričanje s prijatelja ili naručivanje vaše omiljene hrane – bez obzira na aktivnost, fokus treba biti na tome da radite nešto što uistinu želite.
10/ Osigurajte 10 minuta sunca ujutro
Naš cirkadijalni ritam kontrolira sunce i utječe na sve naše hormone, a time i na naše raspoloženje, razinu energije, produktivnost itd. Kad sunce izlazi, tada i naš kortizol izlazi i započinje naš dan. Iako je zimi sunce ograničeno, prošetajte van prvih 10 minuta vašeg dana i sa sobom ponesite kavu, bilježnicu ili samo budite sami sa sobom.
11/ Zapišite pet pozitivnih fraza o sebi
Većina nas ima uobičajene negativne stvari koje si govore kad zabrljaju nešto: ‘Baš si glup!’ ili ‘Što je s tobom?’… Kako bismo bili sami sebi najbolji prijatelji, trebamo si reći pozitivne stvari koje volimo na sebi. Napravite popis pet pozitivnih stvari o sebi, a zatim postavite alarm najmanje tri puta dnevno, a u opis alarma ili događaja napišite svoj pozitivni samogovor. Vježbajte izgovarati te stvari kad se podsjetnik ugasi, tako da izrazite sami sebi ljubav i uvijerite sebe da vrijedite.
12/ Grlite se barem 20 sekundi
Davanje i primanje zagrljaja aktivira osjetne živce koji stimuliraju kemijske signale povezane s društvenom vezom i užitkom. Zagrljaj pojačava oksitocin, podržava zdrav imunološki sustav, potiču proizvodnju dopamina – hormona za ‘smirivanje’ – i jača samopoštovanje. Istraživači sugeriraju da možda nije važniji broj zagrljaja dnevno, već duljina zagrljaja koji ima značajniji utjecaj. Zagrljaj koji traje 20 sekundi ili više najbolji je za popravak raspoloženja.
Tehnologija obećava zagrljaje na daljinu: zašto to (ni)je dobro za sve nas?
13/ Provedite samo pet minuta dnevno sređujući svoj dom
Organizirana kuća predstavlja organizirani život i mozak. Umjesto da čekate pospremanje do trenutka kad više ne možete izdržati, uključite pospremanje u dio jutarnje rutine. Odvojite pet minuta da stavite predmete na svoje mjesto, odložite posuđe i brzo obrišite stol. To je također jedna od prvih koraka u danu da se počnete osjećati ostvareno; daje vam samopouzdanje za lakše rješavanje vašeg sljedećeg zadatka.
14/ Stvorite određeni radni prostor kod kuće
Mnogi od nas rade od kuće, a za to je potrebna praksa. Imati kućni ured nije samo potreba za produktivnošću rada, već i za ravnotežom. Dodavanjem namjenskog prostora 2021. godine ljudi mogu pronaći ravnotežu između poslovnog i privatnog života dok rade od kuće, a to može dovesti do boljih dostignuća i poboljšanja.
15/ Smijte se svaki dan
Uključivanje humora i smijeha u vaš život može vam olakšati raspoloženje i pružiti privremeni odmor od životnih stresova i uzrujanosti. Smijeh zapravo može potaknuti oslobađanje serotonina koji smanjuje depresiju. Smijeh i humor ne samo da se poboljšavaju emocijonalne osjećaje, već vam mogu pomoći u disanju i boljoj funkciji srca zbog većeg kolanja krvi kroz tijelo.
Smijeh može zaštititi krvne žile i srčane mišiće od kardiovaskularnih bolesti djelujući protuupalno. Odlučite svjesno ubaciti smijeh u svoj život barem 10 minuta dnevno kroz šaljivi podcast, komičare, sitcome i šale, kako biste se fizički i emocionalno osjećali bolje.
16/ Isprobajte novi obrok jednom tjedno
Uzmite pola sata i napišite što sve možete napraviti od namirnica u hladnjaku. To će vam pomoći da se tijekom tjedna hranite zdravije, tako da vam nisu potrebne dostave u zadnji trenutak, štedeći i novac i tijelo od nezdrave hrane. Kad smo vremenski stisnuti, često se okrenemo najbržo opciji hrane, iako ona nema hranjive sastojke i na kraju čini da se osjećamo umornije i tromije. Planirajući obroke, primijetit ćete da se osjećate svježe tijekom tjedna i više kontrolirate svoj raspored i prehranu. Ovo također oslobađa prostor u vašem mozgu da se usredotočite na posao i druge stvari koje su vam važne.
Živjeti green prilikom kupnje namirnica nije više izbor – nego potreba!
17/ Dobra djela
Upravo smo završili sezonu darivanja, ali ako se zbog toga osjećate dobro, zašto prestati? Znanost zapravo pokazuje da pomaganje drugima pomaže vašem raspoloženju. Ne mora biti darivanjem; pozdravite nsusjeda i pomozite mu odnjeti namirnice do kuće ili učinite nešto kako biste pomogli svojoj zajednici. Ne samo da ćete uljepšati nečiji dan, već ćete uljepšati i svoj vlastiti.
18/ Usredotočite se na dodavanje dobrih navika, a ne na izbacivanje svih loših
Kad ljudi uđu u novu godinu, odmah počinju razmišljati o svim lošim navikama koje imaju i kako ih se riješiti. To nije realno i neusojeh je garantiran. Umjesto toga, pokušajte dodati jednu novu zdravu naviku kako biste se suprotstavili toj nezdravoj navici koje se jednostavno ne možete riješiti. Na primjer, recimo da ne možete prestati piti gazirane sokove. Za svaku limenku koju popijete popijte jednu do dvije čaše vode. Prije nego što to shvatite, možda ćete se iznenaditi koliko se dobro osjećate zbog te zdrave navike i zauvijek ćete se odreći te loše navike.
19/ Posvetite se pravljenju kreveta
Postoji nešto u vezi s namještanjem kreveta što ispunjava dan. Kad se obvežete raditi nešto svaki dan, ulazite u rutinu koja vam može pomoći da budete uspješni. Osim toga, napravljeni krevet jednostavno izgleda lijepo i osjećat ćete se bolje kad po noći uskočite u njega. Pospremite ga čim ustanete iz kreveta. To je jedna je od rijetkih stvari u kojima možete biti savršeni, što zauzvrat olakšava druge teške stvari tijekom dana.
20/ Uživajte u dugim kupkama
Kupke nisu samo za čišćenje tijela; one su također prekrasna kombinacija izolacije, tišine i udobnosti. Ulijte malo jabučnog octa kako biste koži vratili odgovarajući pH. Dodajte sol da biste se natopili magnezijem, koji pomaže u opuštanju napetih, bolnih mišića i pomaže vam da spavate. Na kraju, pokušajte dodati malo sode bikarbone. Ovo može biti vrlo učinkovit način izvlačenja toksina iz tijela.